El deporte y la nutrición son dos elementos que tienen una relación directa. La alimentación ofrece a nuestro organismo las sustancias necesarias para el mantenimiento de la vida, y esas sustancias serán diferentes si realizamos deporte.
Ya sabemos que está recomendado seguir una dieta variada, que sea equilibrada y acompañarla de un estilo de vida saludable. Pero la vida no es tan sencilla, y muchas veces no tenemos ni el tiempo ni los recursos para que esto sea así.
Lo importante es no agobiarse, y tener en mente que la mejor manera de implementar hábitos saludables es hacerlo poco a poco, con cambios significativos. Para ello, debemos tomar consciencia de nuestras necesidades energéticas, especialmente si practicamos deporte.
Diferencias entre alimentación y nutrición
La alimentación consiste en proporcionar alimentos a nuestro cuerpo. Se trata de un proceso consciente (o al menos, debería serlo) en el que se eligen los alimentos y se ingieren.
A partir de ahí comienza la nutrición. Consiste en un conjunto de procesos en los cuales nuestro organismo transforma las sustancias que hemos ingerido para utilizarlas en su funcionamiento.
Los deportistas deben tener en cuenta su actividad para elegir los alimentos que mejor influyan en su organismo.
Necesidades energéticas del deportista: qué alimentos y nutrientes son los más adecuados
La ingesta energética tiene que cubrir el gasto calórico del cuerpo, es necesario para poder rendir en el deporte. La actividad física hace que aumenten las necesidades energéticas y de nutrientes, que en cada persona serán diferentes según estas variables:
- intensidad del deporte
- tipo de actividad
- duración del ejercicio,
- edad, sexo…
Y otros factores como la temperatura externa y el grado de entrenamiento.
No existen alimentos completos que proporcionen todos los nutrientes en su proporción, así que hay que ingerir alimentos variados que nos ofrezca la ingesta energética adecuada.
Según el Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte (Consejo Superior de Deportes), estas son las cantidades recomendadas para los deportistas:
Hidratos de carbono
Es el principal combustible para los músculos. Una persona deportista debe llevar una dieta rica en hidratos de carbono, alrededor de un 60% de su ingesta. Son fundamentales para las personas que realizan deporte.
Grasas
El consumo de grasa debe estar equilibrado: ni ser bajo ni demasiado alto. Lo suyo es que la ingesta esté alrededor del 20% de las calorías totales consumidas. Las grasas son muy energéticas. Además, un consumo por debajo del 15% puede acarrear deficiencias
en las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y en los ácidos grasos esenciales.
Proteínas
Está recomendado un consumo del 15% de proteínas. Existe la creencia de que un alto consumo de proteínas (a través de suplementos) facilita la mejora del estado de forma. Pero también hay que tener en cuenta que puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos. Se puede conseguir con alimentos como huevos, pescado, carne, lácteos y legumbres.
Vitaminas y minerales (micronutrientes)
No son nutrientes energéticos, pero se encargan de regular el metabolismo. Participan en los procesos en los que se obtiene energía a partir de los alimentos y también en la síntesis de sustancias.
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